Leves, práticas e saborosas, as saladas ricas em proteínas são uma excelente opção para quem busca refeições equilibradas. Ideais tanto para o almoço quanto para o jantar, elas podem ser facilmente adaptadas à rotina diária. Para turbinar o valor nutricional, inclua fontes de proteína como grão-de-bico, ovos, frango desfiado, lentilha ou queijos magros, combinando com folhas verdes, vegetais coloridos e temperos naturais. O resultado é uma refeição completa, nutritiva e cheia de sabor, que mantém a energia e promove sensação de bem-estar ao longo do dia. Pensando nisso, selecionamos 5 receitas de saladas ricas em proteínas para você incluir no cardápio. Confira:
1. Salada de rúcula rica em proteínas
Ingredientes
- 1 maço de rúcula lavada e seca
- 1 xícara de chá de folhas de manjericão
- 2 ovos
- 1/2 pepino fatiado
- 6 tomates-cereja cortado ao meio
- 1 pimentão vermelho sem sementes e fatiado
- 1/2 cebola-roxa descascada e fatiada
- 100 g de queijo branco cortado em cubos
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1/2 limão
- Sal, pimenta-do-reino moída e orégano a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, coloque os ovos, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar por 10 minutos. Desligue o fogo e transfira os ovos para um recipiente com água fria. Descasque os ovos, corte-os em em quatro partes e reserve. Em uma saladeira, misture os ovos cozidos, a rúcula, o manjericão, o pepino, os tomates-cereja, o pimentão vermelho, a cebola-roxa e o queijo branco. Tempere a salada com azeite de oliva, suco de limão, sal, pimenta-do-reino e orégano. Misture delicadamente e sirva em seguida.
2. Salada com frango grelhado e grão-de-bico
Ingredientes
- 1 peito de frango
- 1 dente de alho descascado e amassado
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
- 1 xícara de chá de folhas verdes
- 10 tomates-cereja cortados ao meio
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Suco de 2 limões
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente com tampa, coloque o peito de frango e tempere com alho, sal, pimenta-do-reino e metade suco de limão. Misture bem, tampe e deixe descansar por 10 minutos. Após, em uma frigideira, aqueça metade do azeite de oliva em fogo médio. Adicione o frango e grelhe até formar uma crosta dourada dos dois lados. Retire do fogo, deixe descansar por 2 minutos e corte em tiras
Em uma saladeira, coloque as folhas verdes, o grão-de-bico, e os tomates-cereja. Acrescente o frango grelhado e finalize a salada com sal, pimenta-do-reino e o restante do azeite de oliva e suco de limão. Misture delicadamente e sirva em seguida.
3. Salada proteica de lentilha
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha seca
- 3 xícaras de chá de água
- 100 g de queijo branco cortado em cubos
- 1/2 tomate sem sementes e picado
- 1 dente de alho descascado e picado
- 1 folha de louro
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de orégano
- Sal a gosto
Modo de preparo
Em água corrente, lave bem a lentilha e coloque em uma panela. Cubra com água e adicione o alho e a folha de louro. Leve ao fogo médio até levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 25 minutos. Desligue o fogo, escorra a água, descarte a folha de louro e aguarde a lentilha esfriar. Após, transfira a lentilha para uma saladeira e acrescente o tomate e o queijo branco. Misture delicadamente e finalize com azeite de oliva, orégano e sal. Sirva em seguida.
4. Salada de brócolis com muçarela de búfala e pepino
Ingredientes
- 1 xícara de chá de floretes de brócolis
- 1 xícara de chá de alface-americana
- 1 pepino japonês fatiado
- 100 g de muçarela de búfala em bolinhas
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de iogurte natural
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, coloque cerca de dois dedos de água e leve ao fogo alto até levantar fervura. Após, encaixe uma peneira de metal sobre a panela, certificando-se de que o fundo não toque na água. Distribua os floretes de brócolis na peneira, tampe a panela e abaixe o fogo. Cozinhe por 5 minutos.
Depois, retire os floretes de brócolis do fogo e mergulhe-os rapidamente em água gelada para interromper o cozimento. Escorra e transfira para uma saladeira. Adicione as folhas verdes, o pepino e a muçarela de búfala. Em um recipiente, misture o azeite de oliva, o iogurte, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino até obter um molho cremoso. Regue a salada com a mistura e sirva em seguida.
5. Salada de atum com feijão-branco
Ingredientes
- 170 g de atum sólido (em água) escorrido e desfiado
- 1 xícara de chá de feijão-branco cozido e escorrido
- 1 tomate sem sementes e picado
- 1/2 cebola-roxa descascada e picada
- 1/2 pimentão vermelho sem sementes e picado
- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- Suco de 1/2 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em água corrente, lave o feijão-branco e disponha em um recipiente. Cubra com água e deixe de molho por 8 horas. Depois, escorra a água e lave os grãos novamente em água corrente. Transfira para uma panela de pressão, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar por 25 minutos após pegar pressão. Desligue o fogo, aguarde a pressão sair e escorra.
Em uma saladeira, coloque o feijão-branco cozido, o atum, o tomate, a cebola-roxa, o pimentão vermelho e a salsinha e misture. Tempere com suco de limão, azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente e sirva em seguida.
Fonte: Portal EdiCase
