Comer bem não precisa ser complicado — e as receitas com proteína vegetal estão aí para provar isso. Além de saborosas, elas garantem energia, saciedade e nutrição para o dia a dia. São opções leves, coloridas e acessíveis, perfeitas para quem busca equilíbrio sem abrir mão do prazer à mesa.
De pratos rápidos a preparos mais elaborados, há sempre uma combinação capaz de surpreender. O segredo está em escolher ingredientes que alimentam o corpo e agradam o paladar em cada garfada. A seguir, confira 5 pratos nutritivos para incluir no almoço ou jantar e descubra novas formas de tornar suas refeições mais completas e saudáveis.
1. Almôndegas de grão-de-bico com macarrão
Ingredientes
Almôndegas
- 1 xícara de chá de grão-de-bicocozido e amassado
- 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
- 1/2 xícara de chá de abobrinha ralada (bem escorrida)
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho amassado
- 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
- 3 colheres de sopa de farinha de grão-de-bico
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal, pimenta-do-reino moída, folhas de salsinha picadas e orégano a gosto
Macarrão e legumes
- 250 g de macarrão de trigo sarraceno
- 1/2 pimentão vermelho em tiras finas
- 1/2 xícara de chá de vagem cortada em pedaços médios
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 l de água para cozinhar
- Sal, folhas de manjericão, salsinha e pimenta-do-reino moída a gosto
Molho de azeite picante
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1/2 colher de chá de flocos de pimenta-vermelha
- 1/2 dente de alho ralado
- 1 pitada de sal
Modo de preparo
Almôndegas
Em uma tigela, misture o grão-de-bico amassado, a cenoura, a abobrinha, a cebola e o alho. Adicione a aveia, a farinha e os temperos (sal, pimenta-do-reino, folhas de salsinha e orégano). Amasse até formar uma massa firme. Modele bolinhas e coloque em uma assadeira untada. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 minutos, virando na metade do tempo, até ficarem douradas. Retire do forno e reserve.
Macarrão e legumes
Em uma panela, ferva 2 litros de água com sal. Cozinhe o macarrão até ficar al dente e escorra. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue rapidamente a vagem e o pimentão, mantendo-os levemente crocantes. Adicione o macarrão, misture e tempere com sal e pimenta-do-reino.
Molho de azeite picante
Misture todos os ingredientes em uma tigela até obter um molho homogêneo.
Montagem
Coloque o macarrão com os legumes salteados em um prato e disponha as almôndegas por cima. Regue com o molho picante e finalize com folhas de manjericão ou e salsinha. Sirva em seguida.
2. Bowl de grão-de-bico, batata-doce, quinoa e abacate
Ingredientes
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
- 1 batata-doce cortada em cubos
- 1 xícara de chá de quinoa cozida
- 1 punhado de folhas de espinafre fresco
- 1 abacate maduro fatiado
- 1 xícara de chá de tomates-cereja cortados ao meio
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Gergelim branco e preto para finalizar
Modo de preparo
Espalhe o grão-de-bico cozido em uma assadeira, regue com metade do azeite, tempere com sal e pimenta-do-reino e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 minutos, mexendo na metade do tempo. Ele deve ficar levemente crocante.
Depois, em outra assadeira, disponha os cubos de batata-doce, regue com o restante do azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Asse a 180 °C por 30 minutos, virando na metade do tempo, até dourar.
Em seguida, em uma tigela, coloque a quinoa como base. Acrescente as folhas de espinafre de um lado e, do outro, o grão-de-bico, a batata-doce e os tomates-cereja. Adicione as fatias de abacate e regue com suco de limão. Finalize salpicando gergelim branco e preto e sirva.
3. Refogado de tofu
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
- 300 g de tofu firme
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 1 cebola fatiada
- 1 xícara de chá de repolho-roxo fatiado
- 1 xícara de folhas de couve fatiadas finas
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Escorra o tofu e pressione com papel-toalha para retirar o excesso de líquido. Após, corte-o em cubos médios. Em uma frigideira antiaderente aquecida com metade do óleo, doure o tofu em fogo médio até que todos os lados fiquem levemente crocantes. Reserve.
Na mesma frigideira, adicione o restante do óleo, o alho e o gengibre. Refogue por 30 segundos. Junte a cebola e o repolho-roxo e refogue por mais 4 minutos. Acrescente a couve e refogue até murchar levemente.
Volte o tofu à frigideira, adicione o molho de soja e misture bem para envolver todos os ingredientes. Refogue por mais 2 minutos para apurar o sabor. Sirva imediatamente.
4. Risoto de lentilha com cogumelos e espinafre
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha
- 2 e 1/2 xícaras de chá de caldo de legumes quente
- 1 xícara de chá de cogumelos frescos fatiados (shiitake, shimeji e paris)
- 2 xícaras de chá de folhas de espinafre fresco
- 1 cebola picada
- Água para cozinhar
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Salsinha picada para finalizar
Modo de preparo
Em uma panela em fogo médio, cozinhe as lentilhas em água até ficarem macias, mas ainda firmes. Escorra e reserve. Depois, em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourar levemente. Junte os cogumelos e refogue por 5 minutos. Acrescente a lentilha cozida e misture bem.
Vá adicionando o caldo de legumes aos poucos, mexendo constantemente, até obter uma textura cremosa. Em seguida, acrescente o espinafre e mexa até murchar. Ajuste o sal, adicione pimenta-do-reino e finalize com salsinha. Sirva em seguida.
5. Escondidinho de feijão-preto com purê de mandioca
Ingredientes
Recheio
- 2 xícaras de chá de feijão-preto cozido e escorrido
- 1 tomate picado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Purê
- 500 g de mandioca cozida e amassada
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1/2 xícara de chá de leite de soja
- Sal a gosto
Modo de preparo
Recheio
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente o tomate, o feijão e os temperos. Deixe cozinhar por 5 minutos, até o caldo engrossar levemente. Reserve.
Purê
Em uma panela, misture a mandioca amassada, o leite e o azeite. Mexa em fogo baixo até formar um purê cremoso. Ajuste o sal.
Montagem
Depois, em um refratário, coloque o recheio de feijão-preto e cubra com o purê de mandioca. Nivele com uma colher e regue com um fio de azeite. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos, até dourar levemente por cima.
Dica: finalize com cheiro-verde picado ou um toque de limão na hora de servir para realçar o sabor.
Fonte: Portal EdiCase
