Almoço da semana: 5 receitas com frango leves e ricas em proteína

O frango é um dos ingredientes mais versáteis e equilibrados quando o assunto é alimentação saudável. Rico em proteínas de alta qualidade e com baixo teor de gordura, ele combina bem com vegetais e grãos, permitindo criar pratos variados, saborosos e fáceis de preparar para o dia a dia.

Para quem busca praticidade sem abrir mão da nutrição e do sabor, vale apostar em combinações criativas e equilibradas que transformam o básico em uma refeição completa. Por isso, confira 5 receitas com frango leves e ricas em proteína para o almoço da semana!

Frango com legumes

Ingredientes

• 600 g de peito de frango cortado em cubos
• 3 batatas descascadas e cortadas em pedaços grandes
• 2 cenouras cortadas em rodelas grossas
• 8 quiabos cortados em pedaços de 3 cm
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de gengibre ralado
• 1 1/2 xícara de chá de água quente
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente o frango e doure por cerca de 8 minutos, virando os pedaços até ficarem levemente dourados por fora. Retire e reserve. Na mesma panela, adicione a cebola e o alho. Refogue até ficarem levemente dourados e perfumados.

Volte o frango para a panela e junte as batatas e as cenouras. Misture bem e acrescente o gengibre, o sal e a pimenta-do-reino. Despeje a água quente, tampe e cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos, até os legumes ficarem quase macios.

Coloque o quiabo e misture delicadamente. Cozinhe por mais 8 minutos, sem mexer muito. O caldo deve reduzir levemente e engrossar naturalmente. Ajuste o sal e sirva quente.

Salada de frango com abacate e grão-de-bico

Ingredientes

Frango

• 2 filés de peito de frango
• 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 abacate fatiado
• 1 xícara de chá de folhas de alface-americana rasgadas
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1 rabanete cortado em rodelas finas
• 1 colher de chá de sementes de gergelim

Molho simples

• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher de chá de vinagre de maçã
• 1/2 colher de chá de mel
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Frango

Em um recipiente, tempere os filés com sal, pimenta-do-reino e azeite. Depois, aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e grelhe o frango por cerca de 5 a 6 minutos de cada lado, até dourar bem e cozinhar por completo. Retire do fogo, espere esfriar levemente e corte em tiras. Em uma tigela grande, disponha a alface-americana como base. Acrescente o grão-de-bico, o tomate-cereja, o rabanete e o abacate fatiado. Coloque as tiras de frango grelhado por cima e polvilhe as sementes de gergelim.

Molho simples

Em um recipiente, misture todos os ingredientes do molho. Regue a salada e sirva em seguida.

Frango grelhado com lentilha

Ingredientes

• 2 filés de peito de frango
• 1 xícara de chá de lentilha seca
• 3 xícaras de chá de água
• 1 tomate maduro cortado em cubos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 dente de alho picado
• 1/2 colher de chá de sal
• Pimenta-do-reino moída a gosto
• Coentro picado para finalizar

Modo de preparo

Lave bem a lentilha e coloque-a em uma panela média com a água. Leve ao fogo alto e, quando começar a ferver, reduza para fogo médio. Cozinhe por cerca de 20 a 25 minutos, até que fique macia, mas sem desmanchar. Escorra o excesso de água, se necessário, e reserve. Depois, tempere, em um recipiente, os filés com sal e pimenta-do-reino. Aqueça uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto, adicione o azeite e grelhe os filés por 5 a 6 minutos de cada lado, até ficarem dourados por fora e suculentos por dentro. Corte em tiras médias.

Após, em uma frigideira grande, aqueça um fio de azeite e refogue o alho rapidamente. Junte o tomate e a lentilha cozida, misturando bem por 2 a 3 minutos apenas para aquecer. Ajuste o sal e desligue o fogo. Coloque a lentilha refogada em um prato grande, distribua as tiras de frango grelhado por cima e finalize com o coentro. Sirva imediatamente.

Peito de frango com purê de batata-doce

Ingredientes

Frango

• 2 peitos de frango sem pele
• Suco de 1/2 limão
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de chá de páprica doce

Purê de batata-doce

• 500 g de batata-doce descascada e cortada em pedaços
• 2 colheres de sopa de leite quente
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e noz-moscada em pó a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Purê de batata-doce

Coloque os pedaços de batata-doce em uma panela com água suficiente para cobrir. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 20 minutos, até ficarem bem macios. Escorra e reserve. Depois, em uma tigela, amasse a batata-doce ainda quente com um garfo ou espremedor. Acrescente o azeite e o leite quente, misturando até obter uma textura cremosa. Tempere com sal e noz-moscada. Reserve aquecido.

Frango

Em um recipiente, tempere os peitos de frango com o suco de limão, o alho, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Deixe descansar por 10 minutos. Depois, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto e adicione o azeite. Grelhe os peitos de frango por 5 a 7 minutos de cada lado, até dourarem e ficarem cozidos por dentro. Sirva uma porção generosa do purê no prato e acomode o peito de frango ao lado.

Salada de frango com frutas e queijo

Ingredientes

• 2 filés de peito de frango
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 pêssegos maduros cortados em fatias finas
• 1/2 xícara de chá de mirtilo fresco
• 2 xícaras de chá de folhas de rúcula
• 100 g de queijo feta esfarelado
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de mel
• 1 colher de chá de vinagre balsâmico

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés com sal, pimenta-do-reino e metade do azeite. Depois, aqueça uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto e doure os filés por 5 a 6 minutos de cada lado, até ficarem bem grelhados e suculentos. Retire do fogo e corte em fatias médias.

Em um prato grande, distribua a rúcula como base. Arrume as fatias de pêssego e os mirtilos sobre as folhas, intercalando as cores. Disponha as fatias de frango grelhado no centro e espalhe o queijo feta esfarelado por cima. Misture o suco de limão, o mel, o restante do azeite e o vinagre balsâmico em um recipiente. Regue a salada com o molho e sirva imediatamente.

Fonte: Portal EdiCase