O frango é um dos ingredientes mais versáteis e equilibrados quando o assunto é alimentação saudável. Rico em proteínas de alta qualidade e com baixo teor de gordura, ele combina bem com vegetais e grãos, permitindo criar pratos variados, saborosos e fáceis de preparar para o dia a dia.
Para quem busca praticidade sem abrir mão da nutrição e do sabor, vale apostar em combinações criativas e equilibradas que transformam o básico em uma refeição completa. Por isso, confira 5 receitas com frango leves e ricas em proteína para o almoço da semana!
Frango com legumes
Ingredientes
- 600 g de peito de frango cortado em cubos
- 3 batatas descascadas e cortadas em pedaços grandes
- 2 cenouras cortadas em rodelas grossas
- 8 quiabos cortados em pedaços de 3 cm
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1/2 colher de chá de gengibre ralado
- 1 1/2 xícara de chá de água quente
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente o frango e doure por cerca de 8 minutos, virando os pedaços até ficarem levemente dourados por fora. Retire e reserve. Na mesma panela, adicione a cebola e o alho. Refogue até ficarem levemente dourados e perfumados.
Volte o frango para a panela e junte as batatas e as cenouras. Misture bem e acrescente o gengibre, o sal e a pimenta-do-reino. Despeje a água quente, tampe e cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos, até os legumes ficarem quase macios.
Coloque o quiabo e misture delicadamente. Cozinhe por mais 8 minutos, sem mexer muito. O caldo deve reduzir levemente e engrossar naturalmente. Ajuste o sal e sirva quente.
Salada de frango com abacate e grão-de-bico
Ingredientes
Frango
- 2 filés de peito de frango
- 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1/2 abacate fatiado
- 1 xícara de chá de folhas de alface-americana rasgadas
- 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
- 1 rabanete cortado em rodelas finas
- 1 colher de chá de sementes de gergelim
Molho simples
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
- 1 colher de chá de vinagre de maçã
- 1/2 colher de chá de mel
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Frango
Em um recipiente, tempere os filés com sal, pimenta-do-reino e azeite. Depois, aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e grelhe o frango por cerca de 5 a 6 minutos de cada lado, até dourar bem e cozinhar por completo. Retire do fogo, espere esfriar levemente e corte em tiras. Em uma tigela grande, disponha a alface-americana como base. Acrescente o grão-de-bico, o tomate-cereja, o rabanete e o abacate fatiado. Coloque as tiras de frango grelhado por cima e polvilhe as sementes de gergelim.
Molho simples
Em um recipiente, misture todos os ingredientes do molho. Regue a salada e sirva em seguida.
Frango grelhado com lentilha
Ingredientes
- 2 filés de peito de frango
- 1 xícara de chá de lentilha seca
- 3 xícaras de chá de água
- 1 tomate maduro cortado em cubos
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
- 1 dente de alho picado
- 1/2 colher de chá de sal
- Pimenta-do-reino moída a gosto
- Coentro picado para finalizar
Modo de preparo
Lave bem a lentilha e coloque-a em uma panela média com a água. Leve ao fogo alto e, quando começar a ferver, reduza para fogo médio. Cozinhe por cerca de 20 a 25 minutos, até que fique macia, mas sem desmanchar. Escorra o excesso de água, se necessário, e reserve. Depois, tempere, em um recipiente, os filés com sal e pimenta-do-reino. Aqueça uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto, adicione o azeite e grelhe os filés por 5 a 6 minutos de cada lado, até ficarem dourados por fora e suculentos por dentro. Corte em tiras médias.
Após, em uma frigideira grande, aqueça um fio de azeite e refogue o alho rapidamente. Junte o tomate e a lentilha cozida, misturando bem por 2 a 3 minutos apenas para aquecer. Ajuste o sal e desligue o fogo. Coloque a lentilha refogada em um prato grande, distribua as tiras de frango grelhado por cima e finalize com o coentro. Sirva imediatamente.
Peito de frango com purê de batata-doce
Ingredientes
Frango
- 2 peitos de frango sem pele
- Suco de 1/2 limão
- 1 dente de alho amassado
- 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1 colher de chá de páprica doce
Purê de batata-doce
- 500 g de batata-doce descascada e cortada em pedaços
- 2 colheres de sopa de leite quente
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e noz-moscada em pó a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Purê de batata-doce
Coloque os pedaços de batata-doce em uma panela com água suficiente para cobrir. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 20 minutos, até ficarem bem macios. Escorra e reserve. Depois, em uma tigela, amasse a batata-doce ainda quente com um garfo ou espremedor. Acrescente o azeite e o leite quente, misturando até obter uma textura cremosa. Tempere com sal e noz-moscada. Reserve aquecido.
Frango
Em um recipiente, tempere os peitos de frango com o suco de limão, o alho, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Deixe descansar por 10 minutos. Depois, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto e adicione o azeite. Grelhe os peitos de frango por 5 a 7 minutos de cada lado, até dourarem e ficarem cozidos por dentro. Sirva uma porção generosa do purê no prato e acomode o peito de frango ao lado.
Salada de frango com frutas e queijo
Ingredientes
- 2 filés de peito de frango
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 2 pêssegos maduros cortados em fatias finas
- 1/2 xícara de chá de mirtilo fresco
- 2 xícaras de chá de folhas de rúcula
- 100 g de queijo feta esfarelado
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de chá de mel
- 1 colher de chá de vinagre balsâmico
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere os filés com sal, pimenta-do-reino e metade do azeite. Depois, aqueça uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto e doure os filés por 5 a 6 minutos de cada lado, até ficarem bem grelhados e suculentos. Retire do fogo e corte em fatias médias.
Em um prato grande, distribua a rúcula como base. Arrume as fatias de pêssego e os mirtilos sobre as folhas, intercalando as cores. Disponha as fatias de frango grelhado no centro e espalhe o queijo feta esfarelado por cima. Misture o suco de limão, o mel, o restante do azeite e o vinagre balsâmico em um recipiente. Regue a salada com o molho e sirva imediatamente.
Fonte: Portal EdiCase
