7 receitas veganas com tofu ricas em proteínas

Rico em proteínas e com uma textura suave que combina bem com diferentes temperos, o tofu é um verdadeiro coringa na cozinha vegana. Ele não só contribui para o aporte proteico, sendo uma alternativa às fontes animais, como também se mostra altamente versátil, podendo ser grelhado, cozido ou assado.

Abaixo, confira 7 receitas incríveis e veganas com tofu!

Berinjela assada com pasta de tofu

Ingredientes

• 2 berinjelas cortadas em rodelas de 1,5 cm de espessura
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 200 g de tofu escorrido e amassado
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 xícara de chá de molho de tomate
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/4 de xícara de chá de levedura nutricional
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 cebolinhas picadas finamente

Modo de preparo

Disponha as fatias de berinjela em uma assadeira, regue com metade do azeite de oliva e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos, virando na metade do tempo, até que fiquem macias e levemente douradas. Retire do forno e reserve.

Em uma frigideira, aqueça o restante do azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar translúcida. Acrescente o alho e refogue por mais um minuto. Junte o tofu, o molho de soja, a páprica defumada e o cominho. Cozinhe por 5-7 minutos, mexendo de vez em quando. Adicione o molho de tomate, a levedura nutricional, o sal e a pimenta-do-reino, misture e cozinhe até engrossar.

Em uma assadeira, faça camadas com uma fatia de berinjela assada e um pouco do recheio de tofu. Repita o processo com todas as fatias de berinjela e coloque uma colher de molho de tomate por cima. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Retire do forno e salpique com cebolinha. Sirva em seguida.

Tofu grelhado com creme de abacate

Ingredientes

• 400 g de tofu firme
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de alecrim
• 1 colher de chá de tomilho
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Polpa de 1 abacate maduro
• Suco de 1 limão
• 1 dente de alho picado
• Folhas de coentro para decorar

Modo de preparo

Corte o tofu em triângulos e seque bem com papel-toalha. Em um recipiente, misture metade do azeite de oliva, o alecrim, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino. Passe essa mistura em ambos os lados do tofu e disponha-o em uma frigideira antiaderente preaquecida em fogo médio. Cozinhe por 4 minutos de cada lado. Desligue o fogo e reserve.

Em um processador de alimentos, coloque a polpa de abacate, o suco de limão, o alho, o restante do azeite de oliva, o sal e a pimenta-do-reino. Bata até obter um creme homogêneo e suave. Disponha os pedaços de tofu grelhado em um prato ou tábua. Acrescente uma porção generosa do creme de abacate ao lado. Decore com folhas de coentro e sirva em seguida.

Hambúrguer de tofu e grão-de-bico

Ingredientes

• 200 g de tofu firme
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos
• 1/2 cebola descascada e ralada
• 1 dente de alho descascado e picado
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo

Em um recipiente, esmague o tofu com um garfo e misture com o grão-de-bico até formar uma massa homogênea, mantendo alguns pedaços inteiros para textura. Acrescente a aveia em flocos, a cebola, o alho, o cominho, a páprica defumada, o sal e a pimenta-do-reino. Mexa até que a massa fique firme. Pegue pequenas porções e modele no formato de hambúrgueres. Aqueça uma frigideira com azeite de oliva em fogo médio. Grelhe os hambúrgueres por 5 minutos de cada lado. Desligue o fogo e sirva acompanhado com salada.

Salteado colorido com tofu e vegetais

Ingredientes

• 400 g de tofu cortado em tiras
• 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
• 1/4 de repolho roxo fatiado
• 1/4 de repolho chinês fatiado
• 2 cenouras descascadas e cortadas em tiras finas
• 1 pimentão vermelho sem sementes e cortado em tiras
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 4 colheres de sopa de molho de soja
• 2 colheres de sopa de vinagre de arroz
• 1 colher de sopa de amido de milho diluído em 2 colheres de sopa de água
• 1/2 maço de couve cortado em pedaços grandes
• Folhas de manjericão a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira grande, aqueça 1 colher de sopa de óleo de gergelim em fogo médio. Adicione o tofu e cozinhe até que fique dourado de todos os lados. Retire da frigideira e reserve. Depois, na mesma frigideira, coloque o restante do óleo de gergelim e acrescente o alho e o gengibre. Refogue por 1 minuto.

Junte as cenouras, os repolhos e o pimentão. Cozinhe até que os vegetais estejam levemente macios, mas ainda crocantes. Adicione o tofu, juntamente com o molho de soja e o vinagre de arroz. Misture e cozinhe por 2 minutos. Acrescente o amido de milho diluído para engrossar o molho, mexendo sempre. Coloque a couve e misture até que comece a murchar levemente. Desligue o fogo e decore com as folhas de manjericão. Sirva em seguida.

Curry com tofu, cogumelo e vegetais

Ingredientes

• 400 g de tofu cortado em cubos
• 200 g de cogumelo paris fatiado
• 1 brócolis cortado em pequenos floretes
• 1 pimentão vermelho sem sementes e cortado em tiras
• 1 cenoura descascada e cortada em rodelas finas
• 100 g de ervilha fresca
• 1 cebola descascada e picada
• 3 dentes de alho descascados e picados
• 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 400 ml de leite de coco
• 2 colheres de sopa de pasta de curry vermelho
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de chá de páprica picante
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de molho de soja
• Folhas de coentro e pimenta vermelha fatiada para decorar

Modo de preparo

Em uma frigideira grande, aqueça o óleo de coco em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até começar a dourar. Acrescente o alho e o gengibre e refogue por 1 minuto. Junte a pasta de curry vermelho, a cúrcuma, a páprica picante e o cominho e cozinhe por 2 minutos, mexendo sempre.

Após, despeje o leite de coco na panela e misture até formar um molho homogêneo. Adicione o molho de soja, o sal e a pimenta-do-reino. Acrescente o pimentão, a cenoura, o brócolis e o cogumelo e mexa para incorporar. Cozinhe até que os vegetais estejam macios, mas ainda crocantes. Adicione os cubos de tofu e a ervilha e cozinhe por mais 5 minutos. Desligue o fogo e transfira o curry para um prato. Decore com coentro e pimenta vermelha. Sirva em seguida.

Espaguete com tofu à bolonhesa

Ingredientes

• 300 g de tofu firme amassado
• 300 g de espaguete sem ovos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola descascada e picada
• 3 dentes de alho descascados e picados
• 1 cenoura descascada e ralada
• 1 pimentão vermelho sem sementes e cortado em cubos pequenos
• 400 g de tomate pelado
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de chá de orégano seco
• 1 colher de chá de manjericão seco
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar
• 1/2 xícara de chá de vinho tinto
• Folhas de manjericão fresco para decorar

Modo de preparo

Em uma panela grande, coloque a água e leve ao fogo médio para ferver. Adicione uma colher de sopa de sal e o espaguete e cozinhe até ficar al dente. Desligue o fogo, escorra a água e reserve. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto.

Junte a cenoura e o pimentão vermelho e refogue até que estejam macios. Coloque o tofu e cozinhe por 5 minutos, mexendo ocasionalmente. Acrescente o vinho tinto e cozinhe até evaporar. Adicione o tomate pelado, o extrato de tomate, o orégano, o manjericão, a páprica defumada, o sal e a pimenta-do-reino. Reduza o fogo, misture e cozinhe por 20 minutos, mexendo ocasionalmente. Por último, coloque o espaguete cozido e mexa para envolver. Sirva decorado com as folhas de manjericão.

Tofu à parmegiana

Ingredientes

• 400 g de tofu firme
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1/2 xícara de chá de água
• 1 xícara de chá de farinha de rosca
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1/2 colher de chá de alho em pó
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 xícara de chá de molho de tomate
• 3 colheres de sopa de queijo de castanha-de-caju ralado
• Orégano e manjericão seco a gosto

Modo de preparo

Com uma faca, corte o tofu em fatias de aproximadamente 1 cm e pressione levemente com papel-toalha para retirar o excesso de água. Tempere com sal, pimenta-do-reino e alho. Em um prato, coloque a farinha de aveia, em outro a água e em um terceiro a farinha de rosca misturada com o orégano e o manjericão. Passe cada fatia de tofu na farinha de aveia, depois na água e, por fim, na farinha de rosca, garantindo que fiquem bem cobertas.

Após, aqueça uma frigideira com azeite de oliva em fogo médio. Adicione as fatias de tofu e doure levemente de ambos os lados. Transfira para um refratário, cubra com o molho de tomate e polvilhe com o queijo de castanha-de-caju ralado. Leve ao forno preaquecido a 180 °C até que o molho esteja quente. Sirva em seguida.

Fonte: Portal EdiCase