5 benefícios do alho-poró para saúde e dicas para inserir na dieta

O alho-poró (Allium ampeloprasum var. porrum) é um vegetal da mesma família (Alliaceae) que a cebola, o alho e o cebolinho. Originário da região do Mediterrâneo e cultivado há milênios, ele se destaca pelo sabor suave e ligeiramente adocicado. Muito apreciado na culinária, é usado em sopas, cremes, saladas, risotos e pratos assados. Além de valorizar o paladar, é um alimento nutritivo que faz bem para a saúde, por ser rico em vitaminas, minerais e compostos bioativos com efeitos protetores para o organismo.

Abaixo, veja 5 benefícios do alho-poró para saúde e dicas para inserir na dieta!

Os carotenoides luteína e zeaxantina, presentes no alho-poró, têm sido associados a melhor desempenho cognitivo e memória. Essas substâncias também são importantes para a saúde ocular e podem ajudar a retardar o declínio mental com o envelhecimento.

Segundo o estudo “Lutein, a versatile carotenoid: Insight on neuroprotective potential and recent advances”, publicado na revista Phytomedicine, a luteína possui propriedades neuroprotetoras contra diversas doenças neurodegenerativas como Alzheimer e a doença de Parkinson. 

2. Fortalecimento dos ossos

O alho-poró contribui para a saúde óssea por ser fonte de minerais essenciais como cálcio, magnésio e potássio, que atuam na formação e manutenção da estrutura dos ossos. O magnésio ajuda na absorção do cálcio pelo organismo, enquanto o potássio reduz a perda de cálcio pela urina, favorecendo a densidade óssea. Além disso, o alho-poró contém vitamina K, importante para a fixação do cálcio nos ossos e para a coagulação sanguínea. 

Isso é importante principalmente porque, segundo o Ministério da Saúde, estima-se que 50% das mulheres e 20% dos homens com idade igual ou superior a 50 anos sofrerão com alguma fratura osteoporótica ao longo da vida.

O alho-poró é uma excelente fonte de fibras prebióticas, ou seja, substâncias que alimentam as bactérias benéficas do intestino. Elas fortalecem a barreira intestinal e reduzem a inflamação local, contribuindo para um microbioma saudável. Conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo e da Food Research Center, a cada 100 g de alho-poró cru contém cerca de 2,51 g de fibra alimentar.

4. Ação antioxidante e contra inflamações

O alho-poró é rico em substâncias que protegem as células do corpo. Os antioxidantes ajudam a evitar os danos causados pelos chamados radicais livres, que estão ligados ao envelhecimento precoce e a várias doenças. Além disso, o vegetal tem compostos naturais que ajudam a reduzir inflamações no corpo. Isso pode trazer benefícios para o coração, as articulações e até para a prevenção de problemas mais graves.

5. Contribui para a saúde do coração

O alho-poró tem substâncias que ajudam a proteger o coração e os vasos sanguíneos. Ele contém fibras, que colaboram para controlar os níveis de colesterol no sangue, e potássio, um mineral que auxilia no controle da pressão arterial. Também é rico em vitaminas do complexo B, como o folato, que ajudam o corpo a manter a circulação saudável. 

O estudo “Association between usual sodium and potassium intake and blood pressure and hypertension among U.S. adults: NHANES 2005–2010”, publicado na revista acadêmica PLOS ONE, investigou essa relação.

A pesquisa analisou dados de 10.563 participantes com 20 anos — coletados pela Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição, conduzida pelo Centro Nacional de Estatística de Saúde (NCHS), nos Estados Unidos —, que não utilizavam medicamentos para hipertensão nem seguiam dietas com baixo teor de sódio. Os resultados indicaram que “o maior consumo simultâneo de sódio e menor de potássio estão associados à hipertensão”.

Inserindo o alho-poró na dieta

O alho-poró pode ser apreciado de múltiplas maneiras, combinando sabor, saúde e criatividade. Confira algumas opções na inserir na dieta: 

• Sopas e cremes: como a tradicional sopa de alho-poró com batata;
• Refogado ou sauté: como base no lugar da cebola para massas, risotos e recheios;
• Assado ou grelhado: inteiro ou em rodelas, temperado com azeite, sal e ervas, servido como acompanhamento;
• Quiches ou fritadas: com queijo, ervas e outros vegetais;
• Saladas cruas: fatiado finamente e misturado a vinagrete leve com cenoura ou maçã. Pode ser usado cru em sanduíches e grelhados;
• Confit de alho-poró: cozido lentamente em manteiga ou azeite até ficar macio e caramelizado.

Cuidados importantes

Apesar dos diversos benefícios que o alho-poró pode oferecer à saúde, é importante destacar que o seu consumo não substitui tratamentos médicos nem o acompanhamento profissional. Ele pode ser um aliado, mas não deve ser visto como solução única para problemas de saúde.