10 oleaginosas e sementes que ajudam a emagrecer

Quando se trata de emagrecimento, oleaginosas e sementes podem ser grandes aliadas. Elas são ricas em nutrientes, fibras e gorduras saudáveis, ajudando a promover a saciedade e a controlar a fome. Além disso, fornecem energia e contribuem para o bom funcionamento do organismo.

De acordo a nutricionista Natália Colombo, as oleaginosas devem fazer parte de uma alimentação saudável porque são compostas por gorduras boas. “Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica.

A seguir, veja 10 oleaginosas e sementes que ajudam a emagrecer!

1. Amêndoas

Possuem uma alta concentração de potássio, fibras, cálcio, vitamina E e gordura monoinsaturada. São, ainda, uma boa fonte de proteína vegetal. Quando comparadas a outras oleaginosas, possuem menos calorias. A quantidade diária a ser consumida é de 10 a 12 unidades.

2. Castanha-do-pará

É rica em ômega 3, magnésio e selênio. O selênio é cofator para a formação de uma enzima endógena antioxidante. Portanto, o seu papel na defesa antioxidante é muito importante. O consumo regular dessa oleaginosa ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, prevenir diabetes, doenças cardíacas e melhorar a função cardiovascular. A quantidade de consumo deve ser de 2 a 3 unidades ao dia. 

3. Sementes de chia

A chia é uma forte aliada do emagrecimento saudável. Quando a semente entra em contato com líquido no interior do estômago, ela forma uma espécie de “gel” que o dilata, aumentando a sensação de saciedade. “Ela ajuda a controlar o apetite, melhora o funcionamento intestinal e contribui para o equilíbrio metabólico — fatores essenciais em qualquer processo de emagrecimento”, afirma a nutricionista Bruna Makluf, da plataforma de emagrecimento Wefit.

4. Nozes

As nozes têm uma mistura de nutrientes os quais podem ajudar a controlar a liberação de insulina, um hormônio que, em excesso, pode fazer o corpo acumular gordura na barriga. Além disso, elas também contêm nutrientes como vitamina E, manganês e zinco, importantes para manter a pele firme e hidratada.

5. Sementes de linhaça

A linhaça é uma semente que contribui para o emagrecimento por ser rica em fibras, que prolongam a sensação de saciedade e melhoram o funcionamento do intestino. Conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo e da Food Research Center, a cada 100g da semente de linhaça contém cerca de 33,5 g de fibra alimentar.

6. Avelã

Possui grande concentração de gordura monoinsaturada, o que pode prevenir doenças cardíacas, melhorando os níveis de colesterol. Também é uma excelente fonte de cálcio, eficiente na prevenção da osteopenia e osteoporose. Ademais, possui boa quantidade de vitamina B6 e é uma ótima opção para as mulheres que sofrem com a TPM (tensão pré-menstrual).

7. Castanha-de-caju

É uma boa fonte de zinco (também cofator de uma enzima endógena antioxidante), proteínas, vitamina E e gorduras insaturadas. O consumo da oleaginosa potencializa a produção de glóbulos brancos, reduz o colesterol ruim (LDL) e mantém os níveis do colesterol bom (HDL). A quantidade diária consumida deve variar entre 3 e 5 unidades. 

Conforme a nutricionista Daniela Medeiro, consumir oleaginosas cruas ou torradas é o mais recomendado. Deve-se evitar comprar castanhas com sal, amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura doce. Lembre-se que, quanto mais natural, melhor será para a sua saúde.

8. Pinhão

O pinhão é uma opção nutritiva que pode contribuir para o emagrecimento por oferecer uma digestão mais lenta, ajudando a controlar o apetite. Seu consumo moderado garante energia estável ao longo do dia, evitando exageros nas refeições seguintes. “O pinhão fornece energia de forma gradual, o que é excelente para enfrentar o frio. Além disso, sua composição é rica em nutrientes que ajudam a modular o apetite, proteger o coração e ainda fortalecer o sistema imunológico”, explica a nutricionista Sabina Donadelli.

9. Quinoa

A quinoa é uma semente nutritiva que pode ajudar no emagrecimento por ser rica em proteínas e fibras, que promovem a sensação de saciedade e ajudam a controlar o apetite. Sua digestão lenta fornece energia de forma constante, auxiliando no equilíbrio da alimentação.

10. Pistache

O pistache é uma oleaginosa que pode ajudar no emagrecimento por ser rico em fibras, proteínas e gorduras boas, nutrientes que aumentam a sensação de saciedade e ajudam a controlar o apetite. Além disso, o consumo moderado contribui para o equilíbrio do colesterol, beneficiando a saúde do coração. Segundo TBCA, cada 100 g de pistache contém cerca de 20,2 g de proteína.